DHAが中性脂肪をおさえるのか?中性脂肪値を正しく理解しよう - Shapic

2018 02 03

DHAダイエット

DHAが中性脂肪をおさえるのか?中性脂肪値を正しく理解しよう

toomucheating

中性脂肪は健康に良くない、減らした方が良いとはよく言われますが、一体中性脂肪は何なのか?そんな知っているようで知らないポイントをここでは紹介します。DHAは中性脂肪を減らす効果がある栄養素で、その信憑性も非常に高いです。

DHAの前に中性脂肪を知ろう

中性脂肪は私たちの体にありふれたもの

中性脂肪とは私たちの体にある脂肪のことで、別名トリグリセリドといいます。これは、色々な脂肪酸やモノグリセリドがくっ付いた状態のもので、物質として安定しています。そのため、人間以外にも多くの動物の脂肪が中性脂肪でできています。

中性脂肪は摂取した脂質に対して自分の生命維持活動に消費される脂質の方が多い場合にいざという時のエネルギーとして溜めこめられるため、ある程度は必要です。しかし、中性脂肪が多すぎると健康を害してしまいます。特に、運動が少なく食べる量が多いという人は要注意です。

増えすぎると現れるリスク

中性脂肪が増える原因はエネルギーの摂りすぎです。暴飲暴食や運動不足はもちろん、中性脂肪の分解を妨げるアルコールもおすすめできません。

中性脂肪が増えるととりあえず太ります。皮下脂肪や内臓脂肪の多くが中性脂肪であるため当然と言えますね。脂肪は臓器の働きを弱めるため臓器不全や脂肪肝のリスクもありますし、血管も脂肪で太ります。そのため、高血圧や脳卒中のリスクも高まります。

中性脂肪値=中性脂肪の量ではない

中性脂肪値を減らしても痩せると限らないということもよく耳にしますが、なぜ中性脂肪値の数値を減らしてもそれがダイエットにつながらないと言えるのでしょうか?

それは中性脂肪値が「血中の中性脂肪量」に過ぎないからです。確かに、中性脂肪を減らすと痩せるのですが、中性脂肪値はあくまでも血液に含まれる中性脂肪量なのでそれが改善=痩せると直結しないのです。それでも、中性脂肪の少ない血液が流れることは血液サラサラ効果や血圧改善には役立ちます。

中性脂肪の基準値は50~149㎎/dlで、それを超えると脂質異常症の可能性があります。また、中性脂肪の他にコレステロール値もしっかり管理する必要があります。

中性脂肪が増えると善玉コレステロールが増えづらく、悪玉コレステロールが増えやすくなるのでこれも中性脂肪によるリスクと言えます。

DHAについて知る

DHAは細胞の働きを助ける栄養素

DHAは頭がよくなるとか血液がサラサラになると言われますが、細胞の働きを助ける効果を持っていることで知られています。細胞膜はリン脂質と呼ばれている物質で作られていて、その一部にDHAが使われています。特に脳や網膜に多くのDHAが使われていることからDHAを補うことで脳や目に良い影響を与えると言われています

また、血管にいても赤血球を柔らかくすることで酸素の供給を助けますし、血小板を凝集させなくすることで血栓を予防し、糖尿病や脂質異常症への発展を妨げてくれます。他には、コレステロールを減らす効果もあります。

DHAは必須脂肪酸

そんなDHAは体内で作ることのできない必須脂肪酸です。よって体外から取り入れるしかなく、十分に摂取できないと体内に必要なDHAが減ってしまいます。

DHAは魚に多く含まれている

DHAが多く含まれている食材と言えば、魚です。魚は冷たい海の中で暮らしているため、不飽和脂肪酸が多く、とくに青魚はDHA・EPAが非常に多いことで知られています。具体的にはサバとサンマがおすすめで、一切れもあれば十分に1日分のDHA(500㎎程度)を達成できます。ちなみに、イワシはDHAよりもEPAが多いです

DHAは肉汁としてこぼれやすいので加熱調理するときは煮汁を最小限に抑えましょう。缶詰の場合も、汁に多くのDHAが流れ出ています。塩分が気にならない範囲で有効活用したいものです。

ただ、魚を毎日食べるのはちょっと...という場合や魚があまり好きではないという人も多いです。そのような場合は無理に魚を食べなくてもサプリメントで摂取することができます。サプリメントは必要な栄養素を効率よく摂るために有効で、カロリー計算や献立を考える手間が省けます。ただ、DHAの品質や工場の安全性はしっかり調べて購入したいものです。

ただ、裏を返せば特定の栄養素しか入っていないのでサプリメントはあくまで食事の補助として使い、魚を食べられるならそうした方が良いと考えます。

ちなみに、DHAが少ない魚としてはたら、かれい、ひらめ、マグロなどがあります。マグロはトロの部分にDHAが集中しているのです。

DHAが中性脂肪を減らすメカニズム

DHAが中性脂肪を減らすメカニズムは以下のようなものですが、EPAも同様に中性脂肪を減らすので魚を食べるならDHA・EPAの合計で見た方がより中性脂肪に効果的だと考えられます。

中性脂肪の合成をさせない

DHAには中性脂肪を作らせない働きがあります。脂肪が脂肪酸とモノグリセリド(昔の人はグリセリンと習いました)に分解されることは学校の教科書に書いてある通りですが、分解されたものが再び合成することで中性脂肪になります。そこで、中性脂肪の合成を減らせば血中の中性脂肪値も減っていくというわけです。

中性脂肪を分解する

脂肪の分解と代謝を助けてくれます。これがDHA・EPAが肥満やメタボ対策にオススメと言われる理由ですが、わずかな栄養素で急激に痩せるわけはありません。継続して摂取しましょう。

肝臓のコレステロールを分解する

肝臓は中性脂肪の分泌を行う臓器でもあります。DHAは肝臓にも働きかけて中性脂肪の分泌を抑えてくれますし、肝臓の代謝を助けるため脂肪肝の予防効果も期待できます。肝臓は体の解毒装置で、臓器の中でも最大の大きさを誇ります。

不要な中性脂肪だけ減らす

DHAをたくさん摂ると、中性脂肪が減りすぎるのではないかという心配もあると思います。しかし、中性脂肪を減らす効果はあっても必要な分にまで減らした後はそのままとどまります。つまり、中性脂肪の減りすぎを心配しなくてよいのです。

DHAは他にどんな効果があるの?

さらに、DHAにはこのような嬉しい効果もあります。

血液サラサラ効果

DHAには血液サラサラ効果があります。赤血球に付いた脂肪を落とすことで赤血球や血小板がくっ付かないようにします。すると、血液に塊ができずサラサラと流れます。この、塊が大きくなると血栓になり脳や心臓の血管をふさぎます。

血管の正常化

また、DHAは血管を正常にするうえでも役に立ちます。高血圧になっている血管はコレステロールと白血球を取り込んでどんどん膨れてしまいます。しかも、内側に膨れるため血液の通り道がなくなってしまいます。このふくらんだ部分は粥腫やプラークと呼ばれ非常にやわらかいです。そのためプラークがはがれると血栓として血管を詰まらせます。

また、コレステロールを取り込んだ状態が続くと血管壁は固まり、破れやすくなってしまいます。動脈硬化が危ないのも血管が破れるリスクと動脈であることが理由です。DHAは血管のコレステロールを減らしてくれるため余裕のあるしなやかな血管に戻してくれます。

脳機能の向上

また、細胞を柔らかくするため脳機能の向上に役立ちます。実験の結果では記憶力や学習能力が上がることが示唆されています。魚を食べると頭がよくなるというのは本当と言えますね。

また、網膜もDHAが多く使われる部分なので視力を回復させるうえでもDHAは有用です。

DHAを利用して中性脂肪を効率よく減らす

前述のように、DHAは血中の中性脂肪やコレステロールを効果的に減らしてくれる栄養素として話題の健康成分となっています。ではどのように生活を改善すればDHAは効率よく中性脂肪を減らせるのでしょうか。見ていきましょう。

食生活の改善

中性脂肪を増やすのに最も大きく関わっているのが食生活です。大食いや油分、糖質の摂りすぎを控えて、出来るだけアルコールを避けるようにしましょう。野菜中心のバランスのよい食事がおすすめです。

適度な運動を行う

中性脂肪を下げるのに運動するのはとても重要になってきます。激しい運動ではなく有酸素運動(ジョギングやウォーキングなど)を数十分、毎日行えば効果的に中性脂肪を減らせます。また、無酸素運動(筋トレなど)を行えばより効率よく中性脂肪が減らせるようになりますよ。

お酒を減らす

アルコールは中性脂肪値を高くする大きな原因のひとつです。そのため飲酒をやめることは非常に効果的だと言えます。中性脂肪値が気になり始めたら最低でもアルコール量を減らすようにしましょう。

サプリメントの利用

中性脂肪を減らしてくれるDHAやEPAを食事だけで摂るのはとても大変ですし、困難です。そのため中性脂肪を減らすのに有効な成分はサプリメントを使って補うのがおすすめです。サプリメントを使えば簡単でかつ効率よく中性脂肪値を下げることが出来ます。

オススメのサプリメント3選

さくら森 きなり

EPA・DHAサプリメントのなかで最も人気の商品です。南極で摂れるオキアミから抽出されたクリアオイルが主な原料となっています。クリアオイルは魚油よりも人体への吸収力が高く、「きなり」はそれに加えて血液をサラサラにするナットウキナーゼも配合しています。そのため、中性脂肪値を下げる効果が大いに期待できるサプリメントとなっています。

イマークS

ニッセイが提供しているドリンクタイプのサプリメントです。青魚由来のフレッシュなDHA・EPAがたくさん含まれています。

また、臭いもヨーグルト味と飲みやすくされており、青魚が苦手な人でも簡単に飲めるようになっています。

三黒の美酢

九州産の黒酢ニンニクにDHA・EPAが配合されたサプリメントです。

黒酢にはアミノ酸やレンチンなど血液サラサラ効果や血流改善効果などの効果がある栄養素が豊富に含まれています。

さらにそこにDHA・EPAを加えることで相乗効果でより効果的に中性脂肪を減らすことが出来るようになるサプリメントです。

中性脂肪を下げる食品

サプリメントは食事における栄養の偏りを補助するものとなっています。そのため、サプリメントのみでDHA・EPAを摂ろうとするのは副作用などがおきる可能性があり非常に危険です。そのため普段の食生活で意識してDHA・EPAを摂るようにしましょう。DHA・EPAを含む食品は以下の通りです。

青魚

鰯や鯖などの青魚には、豊富なDHA・EPAが含まれており、中性脂肪を下げるのに非常に効果的な食品です。しかし、最近では食べられることが少なくなっているようです。

ナッツ類

ナッツ類のなかでも特に胡桃はα-リノレン酸という中性脂肪値を下げる効果が含まれています。

納豆

納豆には強力な血液サラサラ効果のあるナットウキナーゼが豊富に含まれています。ナットウキナーゼには血栓を溶かしやすくする効果があり、中性脂肪値を下げるだけでなく、脳梗塞や心筋梗塞などの血栓症を予防することが出来ます。

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