オメガ3系脂肪酸DHA・EPAの働きとその他の脂肪酸の種類 - Shapic

2017 07 31

DHA美容

オメガ3系脂肪酸DHA・EPAの働きとその他の脂肪酸の種類

meat & fish

脂肪=太る、健康に良くないというイメージはあまりに一般的で、ダイエットをしたいときにもとにかく油脂を摂らないように頑張る人がいます。しかし、脂肪は私たちの体には欠かせないエネルギー源であり細胞膜を柔らかく保つためにも重要です。

さらに、皮膚の保湿をしてくれるのは皮脂の役目ですから、脂肪分を過度に減らすと乾燥肌にもつながります。

では、どんな脂肪分でも取ればよいのか?
もちろん違います。

肉の”飽和脂肪酸”と魚の”不飽和脂肪酸”

まず、脂肪には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という2種類があります。この飽和と不飽和の違いは炭素の状態にあり、炭素がすべて水素と結合しきっているものを飽和脂肪酸と呼び、炭素が二重結合や三重結合をしているものを不飽和脂肪酸と呼びます。ただ、見てわかる違いではないので「融点が高いものが飽和脂肪酸で、常温で液体になっているものが不飽和脂肪酸」と覚えておきましょう。

具体的にどんな素材がカテゴライズされているのかをも見ていきましょう。

飽和脂肪酸

こちらは常温で固まっている油なので牛、豚、鳥などの畜産はすべて該当します。もちろん、私たちの体についている脂肪も飽和脂肪酸が構成要素になっています。

飽和脂肪酸は私たちの体にとってのエネルギーとなりますが粘度が高いために臓器や血管に負担をかけてしまうことや悪玉コレステロールを増やしてしまうというデメリットがあるため摂りすぎに注意したいものです。飽和脂肪酸の摂取が増えたのは肉食が増えたことが理由で食の欧米化として紹介されることが良くあります。

他にもココナッツオイルやパームオイルも飽和脂肪酸です。また、マーガリンも常温で固まっていますがあれは不飽和脂肪酸に水素を添加して固めたトランス脂肪酸というものです。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は常温で液体になっている油なのでサラダ油などの植物油は基本的にこちらに分類されます。また、陸地の温度よりもはるかに寒い水中にすんでいる魚や海生生物の脂肪はその一部が不飽和脂肪酸で構成されています。というとマグロの大トロのように白く差しが入ったものを想像しがちですが、白く見える部分は飽和脂肪酸で不飽和脂肪酸は表面で輝いているものです。魚の不飽和脂肪酸は筋肉の間に染み込んでいるのです。

DHA・EPA(オメガ3系脂肪酸)もこの不飽和脂肪酸のひとつです。

不飽和脂肪酸でよく聞くオメガ〇系とは?

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸はどちらも体に必要なもので、両方をバランスよく摂取することが求められます。比率でいえばおよそ2~3割が飽和脂肪酸で残りが不飽和脂肪酸であることが望ましいです。

ところが、この不飽和脂肪酸にもさらに望ましいバランスがあり、これが乱れていることでコレステロール値の乱れやアレルギーといった症状がみられるという説もあります。ここで関わるのが炭素の二重結合の位置です。

炭素の二重結合の位置によってオメガ〇系脂肪酸という分類がされています。こちらも詳しく見てみましょう。

オメガ6系脂肪酸

オメガ6系脂肪酸を多く含む油には菜種油や紅花油、コーン油などいわゆる食用油として使われるものが多く分類されています。コレステロール値を下げることが期待されていますが善玉コレステロールまで減らしてしまう点やアレルギー物質のもとになるアラキドン酸などが分類されている点などは気をつけたいところです。私たちはオメガ6系脂肪酸を多く摂取しています。

オメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸を多く含む油には魚の油であるDHA・EPAの他亜麻仁油やしそ油、えごま油などが分類されます。大豆油やキャノーラ油にもオメガ3系脂肪酸が少し含まれています。オメガ3系脂肪酸には血液サラサラ効果や中性脂肪値を下げる効果などが期待されています。日本人は魚から多くのオメガ3系脂肪酸を摂取していましたが現在は摂取量がオメガ6系脂肪酸に比べて少ないです。理想はオメガ6系脂肪酸:オメガ3系脂肪酸が4:1になることです。

オメガ9系脂肪酸

オメガ9系脂肪酸はオリーブオイルやくじらの油に含まれていますが、人間の体内でも合成することができます。

オメガ7系脂肪酸

オメガ7系脂肪酸はマカダミアナッツに豊富に含まれています。オメガ3系脂肪酸のようにHDLコレステロールを増やすのではないかと研究がすすめられ、そのうちパルミトレイン酸という物質についてはわずかながら結果が出ています。

オメガ3系を摂取するとどんな良いことがあるの?

オメガ3系脂肪酸を摂取することでどんな効果があるのか紹介します。DHA・EPAの他にはαリノレン酸も有名ですが、こちらは体内でDHAやEPAに合成されます。

血液サラサラ効果

オメガ3系脂肪酸には血小板や赤血球の凝固を防止する効果があります。血液成分が固まると毛細血管に負担を与えたり血栓になって詰まらせることがあるため、高血圧、果ては血管破裂もあり得ます。血液サラサラ効果については魚介類以外でも効果が期待できますが、安くたくさん食べられるのは間違いなくお魚でしょう。スーパーにも亜麻仁油やえごま油が売られていますがその値段の高さに驚かされます。それだけ高級でおいしい油ということです。

また、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やすためにもオメガ3系脂肪酸は良い働きをしてくれるのでコレステロールが血管に溜まることが原因の動脈硬化やリスクの高まる脳梗塞や心筋梗塞の対策にもおすすめの栄養素です。

抗アレルギー効果

アレルギーはアレルゲンに対する過剰防衛です。体内ではアレルギーに対して反応するための物質が生成されていますが、オメガ6系脂肪酸であるアラキドン酸由来のものは反応が強くオメガ3系脂肪酸由来の物質はアレルギー反応を緩やかに引き起こします。そのため、オメガ3系脂肪酸を十分にとることやオメガ6系脂肪酸を適量に抑えることは花粉症やアレルギーを和らげるうえで役立ちます。

脳機能の改善

身体がたくさんの細胞でできているように、脳も神経細胞のつながりによって情報を伝達しています。神経の働きは細胞膜の動きと関わっているのですが、構成要素であるDHAが減ってしまうと記憶力や判断力に悪い影響が出ると考えられています。そこで、DHAを摂取することが脳にどんな影響を与えるかの実験が行われていて、結果として学力、記憶力、判断力の向上や認知症の改善、発達障害やうつ病に対しての効果を示唆するデータもあります。これからさらに研究の精度が高まることが待たれます。

脳にかかわるオメガ3系脂肪酸はDHAだけです。同じく魚に含まれるEPAは脳に使われません。また、DHAは網膜にも多く使われているため視力の改善を意図して摂取することも良い選択肢になります。

DHA・EPAを効果的に摂取するならサプリメントがおすすめ

オメガ3系脂肪酸にはこのように私たちにとってうれしい効果があるのに、現代は肉食が増えたせいで摂取量が足りていない状況です。改善するためには肉食を思い切って魚食に変えてしまうのも良いでしょう。しかし、そんな決断をしなくても普段の食事にサプリメントを追加するだけで簡単にオメガ3系脂肪酸が摂れてしまいます。だからと言ってオメガ6系脂肪酸や飽和脂肪酸をたくさん摂りすぎないよう注意してくださいね。

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