血圧を下げる運動をまるっと紹介!エクササイズのあれこれを伝授 - Shapic

2017 07 29

高血圧運動

血圧を下げる運動をまるっと紹介!エクササイズのあれこれを伝授

普段何も動かない人に比べて運動する習慣を持っている人は健康に見えますよね。実は運動をすることは血圧改善にも効果的で、毎日続けることで体も軽く感じられるようになるでしょう。こちらでは運動によって血圧が下がる理由と血圧を下げるために効果的な運動について紹介します。

運動を続ければ血圧が下がる?

高血圧を改善する方法として運動療法は一般的なものの一つですが運動で血圧が下がるというのもちょっとおかしな話に思えます。

基本的に、運動をすると平静時に比べて多くのエネルギーを使いますよね。そのため、体が必要とする酸素の量も増えます。だから運動をすると息が上がって心臓の動きも早くなります。

分かりやすく言えば、運動をした後は血圧が下がるどころか上がるのです。
  
しかし、血圧を下げるために運動を取り入れるのは定番で、運動を継続した高血圧の人は正常値に近づくというデータも取れています。これは、運動時に血圧が下がることとは全く違います。

運動を継続すると血圧が下がる理由はまだはっきりとはわかっていませんがこのような仮説があります。これを見る限り運動時に血圧が上がることと運動療法の効果は矛盾していませんね。

血管が増える

運動をするとより多くの酸素を必要とするため、毛細血管が増えていくという可能性が示唆されています。当然のことながら血管の量が多いほど血液は分散されるので血圧も下がると考えられます。また、運動をして筋肉が増えることも血管が増える理由として考えられます。

ちなみに、運動は低血圧の改善にも役立ちます。運動をすることで心肺機能を高められ十分な筋肉をつけられるからです。さらに、筋肉を増やすことでむくみの改善も期待できます。特に女性は筋肉が少なく皮膚が柔らかいので重力のかかりやすいふくらはぎの筋肉を鍛えておくと良いでしょう。

ストレスの改善が期待できる

身体を動かすことはストレスの解消につながります。運動をすることは普段と違う刺激を体と脳に与えられるため良い気分転換になります。また、体を動かすことで気分を発散させる効果も期待できます。

血行が良くなる

身体を動かさないと筋肉や血管が凝り固まって血流が滞ります。血流が悪いところを無理に押し流そうとすれば血圧は高まりますし血行が悪い部分には血液成分が固まった血栓も作られやすいです。血栓は毛細血管を詰まらせる厄介者で血が行きわたらなくなった部分は酸欠になり壊死します。血栓が脳で詰まれば脳梗塞になりますし心臓で詰まれば心筋梗塞になります。あくまで最悪の場合で自然に壊れる血栓も多いです。

運動をして筋肉を動かすことは血行の改善にも役立ちます。ストレッチをすることも体に溜まった悪いものを流しやすくなるのでお勧めです。

身体を動かさないと血栓が詰まるという例で有名なのはエコノミークラス症候群です。これは長い間同じ姿勢をとり続けることで滞った血が血栓を作り肺などで悪さをするものでその名の通り長時間移動で気をつけたい病気です。適度な水分補給や軽く足を動かすことなどが対策として知られています。

血圧を下げるなら有酸素運動がおすすめ

このように、血圧を下げるためには運動は取り入れたほうが良いでしょう。しかしどんな運動でもよいわけではありません。

基本は有酸素運動

血圧を下げる運動として効果が示されているのは有酸素運動です。有酸素運動とは運動をするときにしっかりと呼吸しながら行う運動のことを言います。運動の単位にメッツと呼ばれるものがありますが目安は「1週間で23メッツ」です。もちろん、体を動かすものはすべて運動と言えるのでスポーツにこだわる必要はありません。ちなみに、メッツは「安静時の何倍強い身体活動か」を表す単位です。

ウォーキング(1時間で3メッツ)

ただ歩くだけでも1時間で3メッツという負荷になります。意外に歩くことはエネルギーを使うのです。仮にウォーキングだけで23メッツをこなしたいなら毎日1時間歩き、残りの2メッツ分をどこかで補えばOKです。ちなみに、早歩きだと1時間で4メッツになります。

歩く時はしっかりと背筋を伸ばし、腕を大きく振ると全身を使えます。意識的に背筋を伸ばすときはできるだけ遠くを見るようにすると良いでしょう。

ジョギング(1時間で6メッツ)

ジョギングとランニングの違いは何か気になるところですが、答えは速さです。時速9.6㎞以下で走ればジョギングになります。1時間で6メッツなので1週間で4時間分走れば23メッツを満たすことになります。

ただし、無理にジョギングを続けると良い運動になるどころか血圧が上がりすぎて心臓がダメージを受けてしまいます。動悸がしたりめまいがしたりするほど根を詰めると逆効果です。あくまでちょっと疲れる程度の運動が基本となります。

ランニング(1時間で8メッツ)

ランニングは運動から遠ざかっている人にとってかなりきつい運動になります。1時間で8メッツなので3時間走れば1週間に必要なメッツ数をクリアできます。ランニングと同じ1時間8メッツの運動として水泳も挙げられます。

サイクリング(1時間で4メッツ)

走るのがあまり好きではないという人はサイクリングがおすすめです。自転車は少ない力で速いスピードを出せるのでただ走るのとは違う気持ちよさがあります。

さらに、日常生活の中でできる有酸素運動もあります。生活の中では歩くことが多いですがその間に階段を昇れば1時間で6メッツとして、重いものを運べば1時間で8メッツとして計算ができます。エレベーターやエスカレーターよりも会談の使用が望ましいのも当然ですね。

ちなみに、子どもと遊ぶときは1時間4メッツで計算します。それだけ子供は活発に動くのです。

無酸素運動がダメ!というわけではない

有酸素運動が血圧を下げるうえで効果的という説明がされるとき「無酸素運動はいけない」と説明する記事がネット上にも多く見られます。しかし、日本高血圧学会のガイドラインを読む限り無酸素運動は絶対に禁止されているわけではなく、適度に無酸素運動を取り入れることはより良い効果をもたらす可能性にさえ触れられています。

そもそも、なぜ無酸素運動が推奨されないのかといえば「血圧を急上昇させるから」に他なりません。有酸素運動では酸素を取り入れながら体を動かせますが無酸素運動の場合は体を動かす間酸素が断たれます。また、無酸素運動には短距離走や筋トレのように大きな負荷をかけるものが多いことも高血圧の人にとってはお勧めできない理由です。

しかし、筋肉を増やすことは血圧を正常に近づけるうえではおすすめですし、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うことは有酸素運動の身を行う場合に比べて効果的と考えられています。

本当に避けるべきなのは有酸素運動・無酸素運動を問わず「激しい運動」です。激しい運動をするとそれだけ体力を消耗し血管や心臓に負担をかけます。有酸素運動でも球技はお勧めできません。絶えず動き回らなければいけないうえ、集団のペースに合わせる必要性が出るからです。一方である程度激しい運動もこなせる場合は無理に制限しなくて良いと思われます。

運動の基本は有酸素運動ですが、どのような運動を行うかは医師と相談して決めることがベストです。あくまでも体を健康にするための運動なので気分が悪くなったときはすぐに休むよう心がけてくださいね。

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