あなたの食生活、正しいですか?高血圧予防、改善にベストな食べ物紹介します! - Shapic

2017 12 17

高血圧食事

あなたの食生活、正しいですか?高血圧予防、改善にベストな食べ物紹介します!

heartrythm

高血圧で悩んでいる方が多くいると思いますが、食べ物が原因かもしれません。高血圧の方もそうでない方も、高血圧がどんな病気かしっかり理解して、改善策や予防策に取り組んでいかなければいけません。今回は、高血圧の改善策と予防策について食べ物をピックアップしてご紹介したいと思います。

高血圧って何だろう?

高血圧基準値

分類 収縮期血圧 拡張期血圧
診察室血圧 140以上 90以上
家庭血圧 135以上 85以上
自由行動下血圧
日中 130以上 80以上
夜間 120以上 70以上

[単位:mmHg]

血圧は体を動かしたり、気温が下がったりなどといったことで上昇します。このようにして血圧が上昇したことは高血圧とは言いません。何もしていない安静な状態で、慢性的に正常な血圧数値より高い状態のことを高血圧といいます。高血圧になると血管が硬くなる、動脈硬化になる可能性が高くなります。
動脈硬化が進めば、脳梗塞や心筋梗塞、慢性腎臓病といった命に関わる病気を引き起こす原因となります。

食生活を見直そう。

高血圧の予防と改善の方法としてまずは、自分の食べ物を見直してみると良いかもしれません。暴飲暴食で栄養が偏ったりしていませんか?高血圧を改善するには何に気をつけたらいいのでしょうか?

減塩

私たちが口にする食べ物には、必ずと言っていいほど塩分が含まれています。1日の正しい塩分摂取量は6g未満が良いそうです。減塩する事で、血圧が下がるという効果を得られるのは個人差があるのですが、日本人は他の国の人に比べて塩分の多い食べ物を食べ過ぎている傾向にあります。減塩を心掛けることで、高血圧を改善できます。

減塩する方法

・焼き肉や揚げ物などの、脂肪分が多い食べ物を食べる際は、ソースや醤油ではなく、レモンや柚子、コショウなどで食べる。
・ラーメンやうどんなどの汁を全部飲まない。
・味付けを薄くし、薄味の食べ物に慣れる。
これらをまとめると、醤油やソースなどの使用を減らして、料理を作る際はできるだけ薄味に作ることが減塩の方法になります。これが高血圧を治す第一歩です。
・ミネラル類

血圧を調節する効果があるカリウムやマグネシウム、カルシウムといったミネラル類が入っている食べ物を食べましょう。

・カリウムとマグネシウム

カリウムとマグネシウムを上手に摂取する事で、腎臓から余分な塩分を取り除くことができます。カリウムは体内から塩分を排出する効果があり、マグネシウムはその効果を助けます。これにより高血圧を改善することができます。

・カリウム

野菜や果物、海藻類や豆類に多く含まれていて、特に野菜や海藻類は体にやさしく栄養も高いため、メタボの方にもとても良いです。しっかり食べることが大切です。

・マグネシウム

海藻類や豆類、ナッツ類に多く入っていて、サラダに入れてから食べるとカリウムと一緒に効率よく取り込むことができますよ。
注意として、血糖値が高い方は果物は控えてください。腎臓が悪い人はカリウムを多く取りすぎると病気の悪化を招くので、しっかりお医者さんに聞いてから摂取しましょう。

・カルシウム

カルシウムが足りていないと、血管を縮めて高血圧になってしまいます。カルシウムが少なくならないように日頃から気にかけましょう。
牛乳や小魚を食べることでカルシウムの不足を補うことができます。マグネシウムはカルシウムの吸収を助ける働きがあるので、豆類などの食べ物と一緒にカルシウムを摂取すると効率がいいです。

DASH食も実践してみよう!

DASH食とは、アメリカで成果を上げている高血圧者向けの食事療法の1つで、いままでの食事制限や栄養管理はそこまで行わず、体にいい食べ物を増やし、悪い食べ物を減らすという管理法です。簡単に言えば、緑黄色野菜などの色が濃い食べ物を増やし、肉などの脂肪分がある食べ物を減らすことにより結果コレステロール量がさがり、カリウムなどの、高血圧に効果的な栄養が摂取できるので、一石二鳥の食事法です。

高血圧に良い食べ物と飲み物

高血圧に良いとされる食べ物や飲み物を具体的に見ていきましょう。

麦茶
麦には利尿作用があり、麦茶に入っているカリウムの塩分を取り除く効果との相乗効果で尿として排出できます。

春菊
カリウムが多く入っていて、高血圧で悩んでいる方におすすめの食べ物です。また血管を拡張する効果もあり、食べていただきたい食べ物です。

りんご
食物繊維のペクチンが豊富で大腸の働きを調整します。またカリウムも含まれており、塩分を取り除き、血圧を下げることができ、血管機能を正常に保つ効果もあります。

魚類
魚には糖尿病や高血圧の原因を防ぐ効果のあるタウリンという成分が多く含まれています。魚よりもタコやイカを食べることで、タウリンを多く取り込むことができます。

昆布
いろいろな料理に活用される昆布は、天然多糖類のアルギン酸を豊富に含んでいます。アルギン酸は塩分を効率よく体の外に排出する効果があります。高血圧や動脈硬化の原因を防ぐ効果が高く、脳卒中や心臓病を予防できる食べ物です。
納豆

納豆に入っている酵素は血栓を溶かす効果があり、血をサラサラにします。血液の流れをスムーズにして、血圧を安定させ、高血圧を予防できる食べ物です。
ほかにも、スイカやキュウリ、豆腐やナスといった食べ物が、高血圧に良いとされています。ちなみに、汁物やせんべいなどのお菓子、ケンタッキーや醤油は血圧によくないので控えるようにしましょう。

サプリメントで栄養摂取のカバーをしよう。

食べ物でカリウムやマグネシウムなどの栄養素を取り入れるのが難しいと思う方も多いと思います。いきなり今の食生活を見直してバランスの良い食事を取れ。と言われてもできるわけありません。少しずつ改善していくのが大切なので、いきなりの改善が難しい方はサプリメントを活用するのがいいでしょう。食べ物での限界をサポートしてくれるサプリメントですが、サプリメントを選ぶにあたり、3つのポイントをおさえてほしいです。
・安全性
水銀やダイオキシンなどの心配がないサプリメントを選ぶ。
・酸化防止成分配合
高いサプリメントですが、ビタミンEの1000倍の効果があるとされる、酸化防止の成分が含まれるものを使うことで、吸収率が大幅に上がります。
・DHAとEPAの質と量
どちらの成分も1日1000mg摂取する必要があります。酸化防止の成分が含まれていて、体に必要な脂肪酸が量も多い方が良いです。
おすすめサプリメント

おすすめのサプリメントを3つご紹介します。

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このサプリメントは、最近注目されるようになったサプリメントで、DHAやEPA、ナットウキナーといった成分が多く含まれています。飲みやすいように小さく柔らかいカプセルになっていて、魚臭くないサプリメントです。また、きなり公式サイトからの購入であれば、お求め安い価格になっています。とてもおすすめのサプリメントです。

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白井田七は多くのサポニンという成分を配合しているサプリメントで、血糖値や高血圧の方に非常におすすめです。サプリメントを品質で選びたいという方必見です。品質にとてもこだわっています。サポニンは、活性酸素を取り除く効果があります。活性酸素がたまるとかかる病気もたくさんあるので、サプリメントでその原因を取り除いていきましょう。

まとめ

今回は、高血圧の方の食べ物改善についてご紹介しました。いかがでしたか?やはり、減塩することが高血圧の原因を改善する1番の方法のようですね。減塩と同時にDASH食を行うことにより、減塩効果と、コレステロールを下げることができて健康的な体になります。結果、高血圧が原因でお困りの方は治すことができます。

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